Як зменшити тривожність на фоні невтішних новин? Радить психотерапевт

Читати чи не читати погані новини, якщо від них погіршується емоційний стан?

Будь-яка ситуація, що пов’язана з непевністю та невизначеністю в контексті якоїсь загрози, провокує в нас певний рівень тривоги й страху. Чим вищий рівень невизначеності, тим вищий рівень тривоги. Оскільки стан цей не дуже легкий, ми намагаємося якось справитися з тривогою, тобто шукаємо спосіб зменшити її. І один із найефективніших способів боротьби з тривогою, який для себе винайшла людина, — це шукати запевнення в тому, що все буде добре. Шукати щось або когось, хто нас запевнить, що немає чого переживати.

В конкретній ситуації з загрозою, яка нависла над нами, нам певною мірою складніше: нам ніхто не каже, що все буде добре, а кількість інформації навколо заповнює все. В сучасному житті в принципі дуже важко відмовитися від присутності в інформаційному полі, щоб запобігти виникненню тривоги. Але можна зробити кроки, які допоможуть з нею справитися. Перш за все, не варто думати про те, що завтра може початися війна. Це не дуже втішно, але вона вже почалася 8 років тому. І всі ці 8 років нас захищають, тож наша армія буде робити це і надалі, навіть якщо хтось може почати наступати інтенсивніше. В цій ситуації важливо знайти міцні точки опори та довіри, але це ні в якому разі не мають бути неперевірені джерела інформації чи псевдоексперти. Зрозуміло, що це може бути непросто, адже війна в наш час ведеться не лише зброєю, а й інформацією.

Щоб знайти ці точки опори, потрібно перевіряти інформацію, зіставляти факти, намагатися думати більше і глибше за власною ініціативою, а не лише тому, що хтось так сказав. Коротше кажучи, нам варто вчитися базових навичок критичного мислення. Більше того, щоб уникнути тривожного стану від новин, потрібно налаштувати себе на продуктивне вирішення тих викликів, які ці новини нам можуть приносити. Наприклад, скласти план особистих дій на випадок екстреної ситуації, зібрати необхідні документи, фінансовий резерв та речі, поговорити з близькими. Сам цей процес приготування дає нам відчуття визначеності, що допомагає знизити тривогу в інформаційному потоці, якого часом просто неможливо уникнути.

При тривожності часто радять виділяти, скажімо, 10 хвилин на день для хвилювання: читати негативні новини та панікувати виключно в цей час. Чи спрацює це в даній ситуації?

Чесно кажучи, в наявній ситуації це спрацює не дуже ефективно. Така техніка "10-хвилинного хвилювання" загалом призначена для людей, які живуть з тривожним розладом, — коли джерелом тривоги є не якась реальна зовнішня ситуація, а внутрішні переживання людини, які можуть не мати об’єктивного зовнішнього підґрунтя.

В нашому ж випадку, коли зовнішня небезпека існує, краще взяти ці 10 хвилин для того, щоб щось конкретне зробити. Якщо з’являється відчуття хвилювання, то більш ефективним буде не посидіти з цим хвилюванням 10 хвилин, а заспокоїти себе діями: перевірити документи, речі й так далі.

Медитація, спорт, спілкування з друзями. Все це допомагає заспокоїтись? Що допоможе, коли ситуація критична, як у випадку можливої війни?

Медитація, спорт, спілкування з друзями — це дуже корисно і дуже потрібно завжди, а особливо зараз. Попри всю складність ситуації, ми не повинні суттєво відриватися від своєї життєвої рутини, яка тримає нас в руслі й тонусі. Якщо ми перестанемо це робити, ми просто сядемо на диван і будемо хвилюватися — користі від цього нікому не буде.

Спорт, звісно, так само корисний. Всі ці способи стануть у пригоді в будь-який час. А в такий кризовий період, як я вже говорив вище, додатковим способом себе заспокоїти стане підготовка. Не просто обдумати план своїх дій в голові, а його прописати, проговорити й навіть прорепетирувати.

Як напружена ситуація впливає на людей з психічними чи психосоматичними розладами? Що робити, щоб зберігати стабільний стан?

В такій ситуації тривоги, небезпеки та невизначеності люди, які вже мають складнощі з психічним здоров’ям — депресію чи тривожні розлади, — можуть переживати складніший період. Що це значить для таких людей — те, що в цей період варто потурбуватися про те, щоб отримувати допомогу більш інтенсивно. Якщо є відчуття того, що стан погіршується, можна взяти більше консультацій у психолога чи психотерапевта. Або ж звернутися до свого психіатра з проханням переглянути дозування медикаментозного лікування. Звичайно, варто поговорити з близькими та друзями — попередити про можливе загострення й попросити ставитися до цього з розумінням та підтримкою. Близьким, зі свого боку, варто проявити якомога більше емпатії. Можна спробувати уявити це як пробіг марафону — пробігти його мають всі, але в когось травмована нога. І цій людині потрібна допомога, щоб дійти до фінішу разом з іншими.

І звісно ж, варто дотримуватися інформаційної гігієни. Можливо, навіть трохи інтенсивніше, ніж всім іншим: обмежити екранний час, обрати кілька джерел достовірної інформації, не гортати стрічку у фейсбуці з самого ранку і до вечора. А ще нам всім без виключення варто зрозуміти: якщо раптом почнеться наступ, ми про це точно дізнаємося. Немає потреби дізнаватися про це з 10 різних джерел.

Як заспокоїти близьких?

Це питання не дуже просте — близькі бувають різними. Але якщо говорити загалом про близьких у житті, то найкращий метод заспокоїтися для них — мати поруч людину, яка знає, що робити, і яка може бути для них опорою. І тоді близькі навколо вас розуміють, що все під мінімальним, але контролем. І у критичний момент поруч буде хтось, хто візьме на себе лідерство й скаже, що робити.

Якщо говорити про дітей, то вони мають бачити цю опору у батьках. Звичайно, що батьки так само можуть тривожитися, але ховати цю тривогу від дітей теж не є добре. Діти швидко зрозуміють, що щось не так, і ще більше почнуть тривожитися. З дітьми треба говорити про свої почуття, але разом із тим бути впевненими, спокійними й показувати їм приклад, що все під контролем старших. Коли ви будете пояснювати це дітям, ви й самі для себе це все краще зрозумієте. Дітей не завжди лякає все те, що лякає дорослих. Але найбільше їх лякає, коли дорослі не знають, що робити.

Як ви самі справляєтеся з тривогою?

Дивіться також:

"Війна неминуча": Український художник створив ілюстрації для The New Yorker.

Как мода говорит о ментальном здоровье — и должна ли?

Чек-ліст: 10 способів зберегти психічне здоров’я (навіть якщо ви почуваєтесь ок).