Поиск

Що їсти, щоб почуватися добре? Читайте фрагмент книги Ліси Москоні, дослідниці харчування

Що їсти, щоб почуватися добре? Читайте фрагмент книги Ліси Москоні, дослідниці харчування

Корисно знати

Текст: Buro 24/7


Фото: usplash

"Їжа для мозку. Наука розумного харчування"

У видавництві "Наш формат" вийшла книга професорки неврології Ліси Москоні, викладачки факультету психіатрії Нью-Йоркської Школи медицини та факультету досліджень їжі й харчування у Нью-Йоркському університеті. У книзі авторка наводить легкі правила здорового харчування і розповідає, як змінити свій щоденний раціон так, щоб почуватися краще. Buro публікує фрагмент книги "Їжа для мозку. Наука розумного харчування".

 

Звичайний тиждень здорового мозку

Для початку випивайте принаймні вісім склянок (склянка ≈ 230 мл) фільтрованої або справжньої джерельної води і/або трав’яного чаю кожного дня. Крім того, щодня їжте зелень або щось із капустяних.

Коли йдеться про ці овочі, то що більше, то краще, але точно не менше чашки на день. Додавайте до них порцію інших овочів (наприклад, морква або цибуля) і не забувайте про жирні плоди, такі як авокадо й оливки. Зазвичай порція авокадо — це чверть фрукта, а оливок — 4–5 штук.

Смакуйте ягодами та фруктами з низьким глікемічним індексом (ГІ), як-от вишні, апельсини, грейпфрут, яблука і груші, щодня. Якщо ви любите фрукти із середнім ГІ (сливи або персики), також добре, але звертайте увагу на порції: чашка фруктів із низьким ГІ й удвічі менше — із середнім ГІ.

Намагайтеся їсти до двох порцій цільнозернових і бобових принаймні раз на день. І не забувайте про солодку картоплю. Щоб ви мали візуальне уявлення про розмір порцій: чашка готових зернових або бобових, скибка цільнозернового хліба або половина маленького батату (з ваш кулак). Бачите, як просто їсти дві порції чогось із наведеного вище?

Органічний йогурт і ферментовані овочі, такі як кисла капуста та квашені огірки, також треба їсти щодня (півчашки обраного продукту або більше).

Дика (або принаймні вирощена без антибіотиків) риба є обов’язковою для мозку. Намагайтеся з’їдати по одній порції (55–85 г) тричі на тиждень, обирайте жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, форель, оселедець, блакитний тунець, сардини, анчоуси і смугастий окунь. Ікра (1 столова ложка) або молюски (85 г без мушель) також хороший варіант.

Споживайте сирі несолоні й несолодкі горіхи та насіння — так ви підгодуєте мозок корисними жирами й досить рідкісними вітамінами та мінералами. Обов’язково з’їдайте три або більше порцій на тиждень, надаючи перевагу мигдалю, волоським горіхам, насінням чіа, льону й соняшника. Розмір порції — дві чайні ложки.

Тепер перейдімо до тваринних продуктів. Якщо знати міру, то корисні яйця (1–2 на тиждень), органічна курятина (85 г на тиждень) та органічні сири — бажано твердий, як пекоріно, або свіжий, як-от фета (30–55 г на тиждень). Червоне м’ясо (яловичина, свинина) до нашого меню не входять, і його варто їсти не більш ніж один раз на місяць або за особливих нагод.

Трави та спеції краще використовувати замість солі й поєднувати їх із корисними оліями. Нерафінована оливкова олія екстра-класу має бути обов’язково. Лляна, конопляна, кокосова і з авокадо також будуть хорошими варіантами. Рекомендована доза — це по одній столовій ложці двічі на день. Сміливо використовуйте їх зі здоровими заправками, такими як яблучний, рисовий або бальзамічний оцет, тамарі (соєвий соус, що природно не містить глютену), кокосовий соус. Додавайте пивні дріжджі, харчові дріжджі й місо, щоб посилити користь продуктів. Не шкодуйте цих інгредієнтів: вони корисні для вас.

Якщо хочете випити щось алкогольне, то краще обирайте червоне вино, бажано органічне. Якщо ви чоловік, то можете пити до двох келихів (1 келих ≈ 150 мл) на день. Якщо ви жінка, то одного буде достатньо.

Якщо немає протипоказань, то кава може стати продуктом для здоров’я мозку. Я, наприклад, п’ю одну чашечку еспресо на день, щоб забезпечити мозок оптимальним балансом кофеїну й антиоксидантів, але звичайна органічна кава також підійде. Якщо вам потрібен цукор, то рекомендую використовувати не більше однієї чайної ложки кокосового цукру або інших органічних замінників, наприклад, стевії, на чашку кави. Хоч немає чіткого зв’язку між чаєм і зменшенням ризику деменції, та варто наголосити на користі зеленого. У цьому напої міститься майже стільки антиоксидантів, як і в каві, тому можете пити до двох чашок на день.

І, нарешті, я наполегливо рекомендую з’їдати шматочок хорошого шоколаду щодня (до 30 г). Він багатий на флавоноїди (антиоксиданти), магній, калій і теобромін (речовина, що підтримує циркуляцію крові і робить вас щасливими). Пам’ятайте, що вам треба обирати темний шоколад високої якості зі вмістом какао не менш ніж 65 % і з невеликою кількістю цукру або взагалі без нього.

Коли збільшуватимете споживання корисних для мозку продуктів, дуже постарайтесь обмежити (а краще цілком вилучити) не такі корисні або відверто шкідливі для тіла й мозку продукти. До них належать:

Наприклад, на сніданок у понеділок можна приготувати вівсянку з подрібненими волоськими горіхами, свіжими чорницями і кленовим сиропом. На обід спробуйте мій улюблений суп із золотистої квасолі. Чашка йогурту і жменя мигдалю можуть бути чудовим перекусом. І на вечерю приготуйте аляскинського лосося на пару з домашнім пюре із броколі.

Другий день почніть з органічного йогурту з козячого молока, додайте свіжої ожини (можете й трохи меду, якщо хочете), продовжте ризото з коричневого рису з грибами, у якому поєднано аромат диких грибів і присмак харчових дріжджів, які ви додасте для додаткового заряду вітамінів. Рисові крекери з лососевою ікрою стануть відмінним перекусом, а завдяки солодкій картоплі на грилі із салатом зі свіжого шпинату ви будете ситі цілий вечір.

І так далі. Це схоже на дієту? Я так не думаю.

Не пропускайте сніданок. Не забувайте про прийоми їжі. Краще пропустіть перекус.

Тепер я розповім про кілька деталей, які вам треба врахувати під час планування щотижневого меню. Почнімо зі сніданку.

Для довгожителів тут немає над чим голову ламати. Сніданок — це найважливіший прийом їжі. Зате в нашому суспільстві досі існує непорозуміння з приводу того, чи сніданок — і справді такий важливий прийом їжі. Наші ранкові харчові звички навряд схожі на ті, що в довгожителів, адже зазвичай ми готуємося до зустрічі зі світом із заспаними очима й порцією кофеїну.

Крім того, багато хто вилітає з дому без єдиної крихти в роті. У США я зіткнулася із «цікавими» сніданковими звичками. Досить багато людей пропускають сніданок, надаючи перевагу каві. Часто це скоріше «кавовий напій», наповнений купою замінників цукру та штучних смакових добавок (у тому числі й вершків). З іншого боку, є так само багато людей, які поглинають величезну порцію білого хліба, пластівців або випічки разом із купованим апельсиновим соком, який радше є рідким цукром. Напевно, не варто й говорити, що я не рекомендую жоден із варіантів.

Хороший сніданок — це саме те, що потрібно вашому мозкові після цілої ночі без їжі. Коли я кажу «хороший сніданок», то не маю на увазі величезну порцію важкої їжі. Нашому мозкові зранку насамперед потрібен легкий заряд енергії, який протримається якомога довше. Це може бути багата на глюкозу їжа, що містить баланс харчових волокон, вітамінів і мінералів, а ще достатньо білків і жирів. І не забудьте про чисту воду або чай, щоб підтримати водний баланс.

Одні люблять починати день із чогось солодкого, іншим подобається щось солоненьке. Обирайте те, до чого лежить ваша душа, але також не забувайте пробувати щось нове. Можливо, ви знайдете несподівану альтернативу звичайному вибору, яка допоможе вам почуватися значно краще.

Виявляється, багато людей пропускають й інші прийоми їжі, особливо обід, що змушує задуматися про те, як вони взагалі виживають протягом дня. Частина проблеми може бути в тому, що їхня їжа не дуже апетитна й не сповнює енергії так, як могла б. Згідно з останніми опитуваннями, у будні американці зазвичай їдять сандвічі з різними начинками. Хліб переважно обирають білий, а як начинку — нарізку, таку як шинка й ростбіф, сир, тунець із салатом і магазинним майонезом (є ще й класичний варіант — арахісове масло й джем). Часто на обідньому столі опиняються картопляні чіпси й газовані напої. Не менш поширеними є обіди з кафе або закладів швидкого харчування. Окрім самотнього шматочка помідора в сандвічі, чи бачите ви в таких стравах якусь іншу їжу для мозку? Якщо любите схожу їжу, то пам’ятайте, що є суттєва різниця між переробленим м’ясом, листочком салату й майонезом на білому хлібі та баклажаном на грилі зі шпинатом і хумусом на цільнозерновому хлібі. Як ви здогадалися, я рекомендую останній варіант.

Американські вечері зазвичай поживніші, хоча здебільшого в них головною стравою є м’ясо з невеликою порцією гарніру — рису, картоплі або пасти — і, можливо, овочі або салат. Китайська їжа «із собою», піца й заморожені страви для мікрохвильової печі також виявляються популярними варіантами вечері. Багато людей ще п’ють за вечерею сік, газовані напої або пиво й інколи — вино, хоч останнє не таке популярне у Штатах, як у країнах Середземномор’я.

Низька якість поживної цінності таких страв і продуктів може бути причиною того, що люди часто вдаються до перекусів протягом дня. Як правило, перекус складається з перероблених продуктів, таких як цукерки, печиво, шоколадки, крекери, картопляні чіпси й пиріжки. І додайте до цього солодкі напої.

Загалом такий раціон — це антонім харчування для здорового мозку. Час засукати рукава й раз і назавжди налагодити свій раціон.

Їжа «із собою»: просто скажіть їй «ні»

Не тільки у Штатах, а й у багатьох країнах набувають поширення послуги доставки, це свідчить про тенденцію шукати в їжі одного — зручності. Люди працюють більше, ніж коли-небудь, що залишає обмаль часу на приготування їжі. Якщо це про вас, то будьте обережні. Хоч би яким простим і швидким здавався вам вибір їжі «із собою», якщо ви зробите це звичкою, то додаткові кілограми не забаряться й ви справді нашкодите мозку. Загалом така їжа — це погана новина для вашого мозку (та й для тіла). Окрім ресторанів, які пишаються тим, що використовують суто високоякісні органічні продукти, більшість закладів використовують найгірші продукти і промислові м’ясо й рибу. Усе це змушує вас вживати більше гормонів, антибіотиків і пестицидів, ніж справжньої їжі і її поживних речовин. Крім цього, така їжа зазвичай готується з додаванням рафінованих олій, цукрів, транс-жирів і більшою кількістю солі й натрію, ніж ви можете уявити. Навіть заклади, що спеціалізуються на салатах, можуть подавати страви, у яких багато порожніх калорій, штучних заправок і консервантів. Що вже казати про напої масового виробництва, білий хліб, смажені закуски, приправи або печиво з пророцтвами і соєвий соус із ГМО, які, принаймні у США, пропонуються безкоштовно.

Для здоров’я мозку дуже важливо, щоб ви не зробили замовлення їжі «із собою» щоденною звичкою.

Що ж до мене, то я ду-у-уже рідко замовляю їжу додому. Якщо вже роблю це, то тільки в ресторанах, які подають їжу високої якості, тож я готова заплатити більше за такий винятковий випадок. Наприклад, ми з родиною зрідка замовляємо суші з ресторану, який має високий рейтинг на спеціалізованих ресурсах.

Зрештою, готувати їжу самостійно — це найкращий (якщо не єдиний) варіант дій. Так ви можете бути певні, що їсте свіжу, безпечну й повноцінну їжу. Ви виглядатимете й почуватиметеся здоровішими, матимете більше енергії та подбаєте про сили мозку й довголіття. Попри поширену думку, приготування їжі не обов’язково займає багато часу й зусиль. Ось вам кілька практичних порад:

Дайте вашому шлункові перерву

Нове дослідження показує, що зменшення загального споживання калорій сприяє підвищенню когнітивних можливостей і довголіттю, зменшує старіння клітин. Крім того, оскільки багато людей переїдають, можна трохи покращити ситуацію, якщо зважати на розмір порцій і бездумні перекуси. Найкращий спосіб їсти менше й підтримувати надходження якісних поживних речовин — вживати більше фруктів із низьким ГІ, багатих на вітаміни овочів і пісних білків та одночасно скорочувати кількість солодкого й жирного.

Періодичне голодування позитивно впливає на здоров’я — від «перезавантаження» метаболізму до допомоги тілу ефективніше спалити жир. Не дайте слову «голодування» залякати вас, адже це значно легше, ніж здається. Є багато способів періодичного голодування, але нічне голодування — моє улюблене. Ви просто даєте собі 10–12 годин перерви між вечерею і сніданком, протягом яких зовсім не їсте. У цей час ви маєте спати або принаймні відпочивати. Така проста практика сприяє зменшенню жирової тканини, покращенню чутливості до інсуліну й захисту проти ожиріння й діабету, що призводять до старіння мозку й деменції.

Дивіться також: Врач-диетолог Наталья Самойленко: Зачем мерить объем талии и как правильно худеть.

Оставьте комментарий

Больше