Поиск

Как питаться во время карантина? Что готовить дома? Рассказывает нутрициолог

Как питаться во время карантина? Что готовить дома? Рассказывает нутрициолог

Три рецепта для повышения иммунитета

Текст: Buro 24/7


Консультант по питанию и сертифицированный нутрициолог Анастасия Голобородько ответила на наши вопросы

Карантин  лучшее время, чтобы пересмотреть свои пищевые привычки. Начать готовить дома, научиться делать вкусную и полезную еду, питаться три раза в день.

Нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала BURO, как поддержать иммунитет во время карантина, какие продукты покупать и что готовить:

"Не существует волшебной таблетки или суперпродукта, решающего все проблемы сразу. Наше здоровье и самочувствие  большой пазл, который состоит из разных частей: как мы относимся к себе и своему телу (в том числе – как питаемся), как мы общаемся с другими, каковы наши желания и цели в жизни, как мы проводим свободное время.

70% эффективной работы иммунной системы зависит от состояния кишечника. А значит от того, чем мы его кормим изо дня в день. Карантин и вынужденная пауза самое время пересмотреть привычки в еде. Мультивитаминные комплексы не укрепят иммунитет, но в этом поможет режим: хороший ритм дня и сна, засыпание до 23 часов, активность и спорт (но не изнурительный), здоровый индекс массы тела, отказ от курения, минимизация стресса и паники, так как гормоны стресса влияют на весь обмен веществ. И, само собой, пересмотр своей продуктовой корзины.

В современном мире важно отдавать себе отчет, что наша жизнь проходит в эпоху маркетинга. И задача корпораций простая: продать больше. Типичная западная диета далека от разнообразия и основана на условных "пищевых массах": отбеленная мука, рафинированный сахар, рафинированные масла и маргарины, кукурузная и соевая мука, консерванты. И только на этом фундаменте добавлены остальные продукты. Много мяса, мало овощей и зелени, мало фруктов и ягод, мало цельнозерновых.

Суть питания для здоровья проста: лучше, если у продуктов, которые вы едите, не указан состав. На моркови или свежей рыбе нет стикера с составом, на яблоке или пучке шпината не написаны ингредиенты в три строчки. В списке покупок преобладают свежие овощи, ягоды, фрукты, зелень, корнеплоды, орехи и семечки, оливки и авокадо, цельнозерновые каши (гречка, киноа, амарант, рожь, пшено), разные бобовые, яйца, рыба и морепродукты, из кисломолочного  сыры. Это база иммунитета: чем проще и натуральней  тем лучше. А дальше подключаем разнообразие продуктов каждый день.

Есть несколько простых советов, как сделать свой рацион полезнее:

- выбирать черные и красные ягоды среди всех фруктов
- заменять мясо жирной рыбой
- брокколи и всю капусту покупать чаще, чем картофель и свеклу
- авокадо и оливки  как источник полезных жиров, у которых мало аналогов в нашем регионе
- зеленый чай и матча  на замену кофе
- стимулирующие пряности: куркума, черный перец, имбирь, кардамон, кумин как дополнение к основным блюдам для хорошего пищеварения
- грибы  тоже отличный вариант гарнира, не только паста, рис и картофель
- оливковое масло первого холодного отжима  как основное масло на кухне, хранить его нужно в холодильнике
- ферментированные напитки  комбуча, веганский кефир  на замену алкоголю.

А в контексте рецептов, можно начать с малого. Необязательно сразу доставать поварской китель: сначала попробуйте приготовить любимые или популярные блюда дома. Когда вы знаете и уверены в качестве каждого ингредиента.

Авокадо-тост

Как питаться во время карантина? Что готовить дома? Рассказывает нутрициолог (фото 1)

Авокадо и правда содержит ряд ненасыщенных жирных кислот, помогает усвоению витамина А (антиоксидант, необходимый для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы) и защищает от ряда инфекционных заболеваний. Он содержит глутатион  антиоксидант, который блокирует всасывание в кишечнике определенного вида вредных жиров, вызывающих окислительные процессы, и собирает весь мусор из организма: тяжелые металлы, токсины, свободные радикалы. Также авокадо  источник бета-каротина, витамина Е и фолиевой кислоты, которые уменьшают воспалительные процессы.

Для приготовления понадобятся:

- несколько ломтиков цельнозернового хлеба на закваске
- 1 спелый авокадо хаас
- 1 томат черри
- 2-4 веточки кинзы
- соль
- щепотка хлопьев чили
- сок 1/4 лимона
- оливковое масло

Приготовление:

1. Авокадо разрезать пополам и аккуратно удалить косточку. Острым ножом сделать надрезы кубиками в каждой из половинок и с помощью столовой ложки достать уже нарезанную мякоть.
2. На мелкие кусочки нарезать черри, измельчить кинзу. Смешать с авокадо и хорошо размять вилкой, ложкой или руками. Авокадо должно превратиться в мусс с небольшими кусочками нежной мякоти.
3. Приправить вкусным маслом холодного отжима, солью (советую использовать гималайскую, с характерным сероводородным запахом или копченой солью), чили (или свежемолотым черным перцем, если не любите острое) и соком лимона.
4. Хлеб подсушить на горячей сухой сковороде. Выложить мусс из авокадо сверху. На радость нутрициологу, пожалуйста: хлеба меньше, гуакамоле больше.

 

    Мисо-суп

    Как питаться во время карантина? Что готовить дома? Рассказывает нутрициолог (фото 2)

    Тренд на ферментированные продукты, собственно, вечный и один из самых древних. Ферментированные продукты легко перевариваются, лишены антинутриентов и богаты хорошими бактериями  пробиотиками. Они улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца.

    Нам понадобятся:

    - 2,5 ст. л. темной соевой пасты (мисо-пасты), если берете светлую  3-3,5 ст. л.
    -1 литр воды
    - 5 ст. л. сухих водорослей вакаме
    - кунжутное масло
    - 1 ч. л. кунжута
    - 50-100 грамм сыра тофу
    - рыбный соус: 30-50 мл жидкого или 1 чайная ложка сухого в гранулах
    - 1/4 ч. л. сахара
    - перья зеленого лука

    Приготовление:

    1. Разогрейте воду в кастрюле. В горячую, но уже не кипящую воду добавьте мисо. Начните с 1,5 ст. л. Аккуратно размешивая, растворите пасту, попробуйте ее на вкус. Если не очень концентрированная, добавьте еще.
    2. Влейте рыбный соус, добавьте вакаме. Можно поставить суп на небольшой огонь, но нельзя давать ему кипеть. Накрыть крышкой, дать настояться 5-7 мин, пока водоросли полностью размокнут и распрямятся.
    3. Нарезать мелко лук, тофу кубиками. В мисо-суп добавить щепотку кунжута (белый или черный  неважно), сбрызнуть кунжутным маслом (опционально, без масла можно обойтись).
    4. Подавать, добавив в тарелки зеленый лук и тофу. Можно добавить морепродукты кальмар и кусочки рыбного филе.

      Зеленый боул

      Как питаться во время карантина? Что готовить дома? Рассказывает нутрициолог (фото 3)

      Легкие безглютеновые каши  не только хороший гарнир, но и основа "каш-салатов", или боулов,  сложносочиненных блюд, в составе которых могут быть все группы продуктов. Идеальный, большой, полноценный прием еды.

      Нам понадобятся:

      - 1 чашка отварной крупы киноа
      - свежая кинза
      - свежая петрушка
      - свежий укроп
      - 1 огурец
      - 1 помидор
      - сухой чеснок
      - порошок кайенского перца
      - кунжутное или оливковое ароматное масло
      - 1 яйцо или немного слабосоленого лосося
      - редис, дайкон или кольраби
      - горсть орехов

      Приготовление:

      1. Киноа отварить по указаниям на упаковке, в подсоленном кипятке. Немного остудить.
      В это время нарезать одинаковыми кубиками томат и огурец. Мелко нарезать зелень, заправить киноа.
      2. Добавить сухой чеснок. Ароматный и связывающий вкусы, сухой чеснок не дает запаха, но дает недостающий пятый вкус  умами.
      3. Заправить салат солью, немного кайенским перцем и кунжутным маслом. Остальные ингредиенты выложить рядом.
      4. Отварить яйцо пашот или всмятку (можно заменить слабосоленым лососем).
      5. Нарезать ломтиками редис. Посыпать все фундуком или кедровыми орехами.

        Больше рецептов смотрите в блоге Анастасии spoon.com.ua.

        Читайте также: Натуральные, органические, биодинамические вина: Как выбрать и насладиться.

        Оставьте комментарий

        Больше