Поиск

Врач-диетолог Наталья Самойленко: Зачем мерить объем талии и как правильно худеть

Врач-диетолог Наталья Самойленко: Зачем мерить объем талии и как правильно худеть

Мнение эксперта

Текст: Buro 24/7


Фото: Андрей Пилипец

Не переедать на ночь и пить вино

Когда нужно начинать заниматься собой, чтобы успеть похудеть к лету?

Вообще, полезно всегда заниматься собой, точно так же, как мы чистим зубы, делаем маникюр или депиляцию. Это же касается здорового питания. Я вообще категорически против аврального вмешательства в работу организма в виде диет. Наше здоровое питание должно быть ежедневной практикой. Недаром "диета" переводится с греческого как "образ жизни". Так что начинать нужно уже прямо сейчас.

Можно достичь очень хороших результатов за месяц-два. Если откладывать все время на потом, то мы так всю жизнь будем ждать удобного случая, и он так никогда и не наступит. Наша жизнь и так состоит из всяких праздников, событий, поездок. Поэтому стоит научиться согласовывать свое питание с подобными мероприятиями.



Весна уже в разгаре. На какие продукты стоит обращать внимание в этом сезоне?

Конечно, продукты должны быть локальные, разнообразные и соответствовать сезону. То есть питание поможет похудеть в том случае, если вы едите и овощи, и злаки, и правильные белки, и рыбу, и морепродукты, — все это должно быть в нашем рационе.

Как и что есть, чтобы не набирать вес?

Во время завтрака делаем акцент на углеводах. Они должны стать доминирующим источником калорий. Это цельнозерновые каши, гречка, киноа, пшено, дикий рис. Все они усвоятся лучше, если есть их в компании с сезонными овощами. Той же квашеной капустой, авокадо.
Если говорить об обеде, то это период наших максимальных пищеварительных возможностей. Поэтому на обед можно есть самые сложные продукты: птицу, красное мясо в сочетании с овощами. Супы тоже лучше есть в обед. Нужно стараться, чтобы обед был самым объемным приемом пищи за день.

А во время ужина едим уже более легкие белки. Не мясо, а рыбу. Как вариант быстрого ужина это могут быть яйца. И конечно же, во время каждого приема пищи нужно есть побольше овощей. Нехватка овощей в ежедневном рационе — это то, чем так грешат украинцы.

Как вы считаете, поститься полезно для организма?

Очень полезно. Это было доказано наукой. В 2016 году японские ученые получили Нобелевскую премию за открытие эффекта аутофагии. Когда мы уменьшаем калорийность рациона, когда мы делаем периоды воздержания от мяса, мы таким образом продлеваем себе жизнь. В такие периоды запускается механизм аутофагии — процесс очищения организма на клеточном уровне.

Чем можно заменить красное и белое мясо в рационе?

Последние исследования в диетологии говорят о том, что не нужно есть много мясных продуктов. Достаточно только два раза в неделю. Избыток мяса в рационе приносит больше проблем, чем дефицит. К сожалению, многие до сих пор думают, что колбаса и сосиски — это тоже мясо. Конечно же, это не так. Эти продукты нужно безжалостно исключить из своего рациона. После сорока лет мясо лучше постепенно заменить птицей. Это может быть индейка, перепелка, домашняя курица.

Есть масса продуктов, которыми во время поста можно компенсировать нехватку белка животного происхождения. Маш, чечевица, нут, фасоль и прочие бобовые. Грибы достаточно много содержат белка. Некоторые виды зелени содержат много белка. Шпинат и петрушка, например. Так что, кроме витаминов и клетчатки, мы получим много растительного белка.

Что делать, если очень хочется сладкого? Когда его можно есть? И какие сладости лучше выбрать?

Есть определенные правила употребления сладких продуктов. Они достаточно простые. Во-первых, нужно выбирать самые полезные виды сладостей. К ним, например, относится черный шоколад. Уровень полезности продукта можно оценить при помощи индексов инсулинового и гликемического, уровню клетчатки. Низкая способность повышать глюкозу и уровень инсулина в крови — у черного шоколада. В нем содержится более 400 полезных биологически активных веществ. По сути это сладкая таблетка. Полезная дозировка — это 20 грамм черного шоколада в сутки. И лучше его употреблять в первой половине дня. Его можно смело заменить зефиром, например.

Что касается сухофруктов, то они имеют колоссальную способность повышать глюкозу и инсулин. Поэтому нужно четко понимать, что сухофрукты — это не та еда, которую можно есть до бесконечности в течение дня. Иначе потом будет расплата в виде лишнего веса.

Что съесть на ночь, если очень хочется?

Сначала стоит разобраться в причинах происходящего. Потому что причиной такого вечернего голода может быть гормональный дисбаланс. Если у нас падает уровень сахара в крови, иногда мы очень хотим есть и вообще плохо себя контролируем. Такая же ситуация бывает, если у нас повышен уровень инсулина. Он входит в группу гормонов голода. Так что его тоже нужно повышать с умом. Кроме того, причиной подобного пищевого поведения является банальное отсутствие режима приемов пищи в течение дня.

Естественно, нам утром есть не хочется. Потом мы отправляемся на работу, где у нас куча дел, какие-то встречи, совещания, и мы не находим времени для того, чтобы сесть и пообедать. А потом мы приходим домой — и одного ужина уже мало. Мы начинаем смещать все калорические акценты на вторую половину дня. И такой график питания закономерно дает ощущение дискомфорта и вполне логично в дальнейшем приведет к увеличению веса за счет жира. В диетологии это называется "феномен сумо", когда можно есть и не очень много за ужином, но в силу того, что все эти калории мы употребляем во второй половине дня, происходит набор веса. И противоположный эффект будет, если те же продукты и объем калорий распределить равномерно в течение всего дня.

Как быть с алкоголем? Нужно ли совсем от него отказываться? Что можно пить?

Могу сказать, что алкоголь не является необходимым в нашей жизни. Но с ним можно найти компромисс. Есть так называемая программа употребления алкоголя. Она зависит от вида напитка, его дозировки и частоты употребления. Бывает так, что по результатам предварительных анализов я говорю человеку, что свой алкоголь он уже выпил. Почти во всех остальных случаях возможно найти компромисс с сухими винами. Расчет дозировки для женщин обычно происходит по формуле: 1—2 грамма умножаем на вес в кг. Получается суточная норма алкоголя (сухого вина).
Например, девушка весит 60 кг. Умножаем на два, получается 120 мл. Это немного, конечно, но лучше, чем вообще ничего. Кратность приема алкоголя в течение одной недели должна быть меньше кратности трезвых дней. То есть 3 дня пьем, 4 дня не пьем. Таким образом мы позволяем восстанавливаться печени. При похудении это очень важно, поскольку печень занимается не только детоксикацией алкоголя, но и еще и перерабатывает жир.

Как понять, что пора худеть? В том смысле, что очень часто диетами себя изводят стройные девушки.

Все хорошо в меру. Конечно, заигрываться с диетами не стоит. Чтобы понять, есть ли у человека проблемы с лишним весом и какие именно, мы оцениваем его по целому комплексу показателей. Помимо субъективных ощущений и веса, мы рассчитываем индекс массы тела (но это такой же неинформативный показатель, как и вес), мы исследуем структуру тела, а именно взаимоотношение между жировой и мышечной массой. Также проводим замеры окружностей: руки и ноги в самом широком месте. Неспроста обхват талии входит в перечень стандартов ВОЗ. По ним можно оценивать продолжительность жизни человека и риски различных заболеваний. У женщин талия должна быть не более 80 см, а у мужчин — не больше 94 см. Если обхват талии больше, то человек может быть подвержен кардиорискам, диабету второго типа и, возможно, есть внутреннее висцеральное ожирение.

Что делать, если диеты и спорт не приносят желаемых результатов и вес остается прежним?

Причин в такой ситуации может быть несколько. Если человек интенсивно занимается спортом, а вес стоит, то вес в данном случае не является самым информативным показателем. Мы должны ориентироваться не на вес, а на структуру тела, соотношение жира и мышц. Для этого есть специальные аппараты, которые анализируют состав тела. Аппарат пропускает электрический ток через тело человека. Такое исследование называется биоимпеданс. Оно показывает в процентном соотношении, сколько у человека мышечной ткани, а сколько жировой ткани.

То есть первой причиной того, что вес не уходит, может быть прирост мышц на фоне тренировок, уменьшение жировой ткани. А вес стоит.
Второй причиной может быть гормональный дисбаланс. Можно ходить в спортзал до бесконечности, но если у человека гипотиреоз или инсулинорезистентность, ничего не произойдет, пока врач не приведет эти гормоны в норму.

Ну и третья причина заключается в том, что человек не умеет правильно "пользоваться" здоровой пищей, то есть структурировать свой рацион. Большое значение имеет время, когда вы съели свою гречку, борщ, винегрет, яблоко, телятину и другие продукты. Как правило, главную ошибку совершают в построении рациона. То есть не в то время дня вы съели телятину и не похудели. Здесь как раз и поможет врач-диетолог. Его задача согласовать между собой еду, результаты обследований, гормонального в том числе, и ваши биоритмы. Иногда достаточно поменять местами завтрак и ужин — и появятся результаты.

Какие надо сдать анализы и пройти обследования перед тем, как начать курс правильного питания?

Это базовые маркеры метаболизма. Мы проверяем белковый, жировой и углеводный обмен. И смотрим всего три гормона на первой встрече, которые дают понимание о регуляции обмена веществ. Кроме того, мы обязательно обращаем внимание на уровень витамина D. Он является негормональным регулятором обмена жира в организме. Также этот витамин влияет на наш психоэмоциональный фон. Если витамин D не в норме, то нам тяжело и грустно сбрасывать вес.

Есть какие-то строгие табу, если хочешь правильно питаться? Какие правила никогда нельзя нарушать?

Нельзя не пить воду, нельзя нарушать режим питания. Все остальное можно.

Читайте также: Друзья BURO готовят любимые блюда: Светлана Евдокименко-Ротару.

Оставьте комментарий

Больше