Поиск

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук

Специально для BURO.

Текст: Buro 24/7


Фото: Мария Гавриш

Чтобы не травмироваться

Карантин продлили — это значит, что нас ждет как минимум две недели дома. Скоротать карантинные вечера поможет йога — у себя в гостиной или в парке рядом с домом. Вместе с киевским activewear-брендом O(FourFour) и пространством 108 Food & Yoga мы подготовили гид по безопасным занятиям йогой дома.

Аштанга-йога — это динамическая практика, которая развивает силу, гибкость и укрепляет дух. Ирина Ковальчук, соосновательница 108 Food & Yoga и тренер аштанга-йоги, имеет 11-летний опыт. Как пример всего вышеперечисленного, Ирина установила рекорд Украины по стойке в планке — 101 минута.

 

Сурья-намаскара: приветствие солнцу

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 1)

Комплекс асан Suria namaskara — это упражнение из нескольких движений, которые циклично повторяются. Оно наполняет вас энергией, пробуждает и готовит тело и ум к получению максимальной пользы от последующих упражнений.

Вдохните стоя, опустите руки на пол и выдохните. Перенесите вес тела на руки и отставьте ноги назад, чтобы стать в планку. Опустите таз максимально близко к полу, опираясь только на руки и кончики стоп, вдохните. Теперь перейдите в горку и выдохните. Подставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Повторите несколько раз.

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 2)

Это упражнение разминает все суставы, придает эластичность мышцам, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует другие системы организма. Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений.

Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья-намаскары быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Это ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создается впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких-либо усилий или сознательного контроля.

 

Планка

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 3)

Несколько советов для тех, кто хочет начать делать планку, относительно правильного выполнения этого упражнения:

  • Всегда удерживайте локтевой сустав ровно под плечевым.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Лучше даже слегка округлить спину.
  • Пятками тянитесь в противоположную сторону.

Если вы новичок, то начните выполнение планки с 30 секунд, прибавляя каждый следующий раз по 10 секунд. Таким образом уже через 4 недели ежедневной практики вы сможете удерживать планку в течение 5 минут.

В результате мышцы всего тела придут в тонус, подтянутся, ускорится обмен веществ, что поспособствует сжиганию большего количества калорий, появится энергия, сила и, что немаловажно, улучшится психологическое состояние. Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день.

 

Прасарита падоттанасана: наклон туловища с широко разведенными ногами

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 4)

Эта асана особенно хороша при низком давлении и головных болях, потому что ускоряет циркуляцию крови. По этой же причине способствует похудению и улучшает пищеварение. Разрабатывает мышцы задней поверхности бедра и растягивает подколенные сухожилия — это дает чувство некоторой легкости в ногах. Асана также успокаивает нервную систему и снимает усталость.

При правильном выполнении асаны вы должны чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Для этого попробуйте наклониться с ровной спиной, насколько это возможно, и выдохнуть, когда начнете опускаться ниже.

Стоит прекратить выполнение данной позы, если чувствуете боль в других частях тела. Если при наклоне появляется боль в нижней части позвоночника, не наклоняйтесь полностью.

 

Вирабхадрасана: поза воина

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 5)

Название произошло от имени Вирабхадры — воина, созданного из волос бога Шивы. Эта поза — основа для выполнения последующих, более сложных асан. Выполняя упражнение, йог совершенствует равновесие.

Стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены. На вдохе отведите одну ногу далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав ее к полу. Саму ногу оставьте прямой и напряженной.

Другую ногу согните под углом 90 градусов. Стопа направлена вперед, колено прямо над стопой. Устремите руки вверх.

При выполнении асаны грудь полностью раскрывается, это способствует глубокому дыханию, которое, в свою очередь, дает спокойствие и постоянную собранность.

Вирабхадрасана оказывает положительное влияние на организм:

  • расслабляет мышцы плечевого пояса и спины;
  • убирает зажатость;
  • тонизирует мышцы стоп и лодыжек;
  • улучшает пищеварение;
  • выравнивает осанку;
  • убирает жир с бедер и таза;
  • предупреждает артрит и остеохондроз.

Обратите внимание: асана противопоказана при проблемах с сердцем и повышенном артериальном давлении.

Эка пада раджакапотасана: поза голубя

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 6)

В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, — отсюда и название.

Асана не для новичков, но это одна из самых красивых поз в йоге, к которой хочется стремиться. Она позволяет максимально снять глубокие напряжения, которые возникают в бедрах, — это очень частая женская проблема. Если у мужчин все напряжения скапливаются в области плеч, то у женщин стресс часто накапливается здесь.

При выполнении этой сложной асаны развивается гибкость позвоночника, подвижность коленных и плечевых суставов, она укрепляет мышцы бедер и живота, поясничную мышцу, оказывает стимулирующее воздействие на органы брюшной полости. Но при травмах коленей, лодыжек, крестца упражнение "поза голубя" противопоказано.

 

Гомукхасана: поза коровы

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 7)

Если посмотреть на выполняющего эту асану сверху, он будет похож на голову коровы (по крайней мере, по мнению древних йогов). Так и появилось название.

Сидя на полу, согните ногу в колене и положите ее так, чтобы колено было направлено вперед. Согните вторую ногу и положите поверх первой.

Обе ваши коленки направлены прямо. Поднимите одну руку над головой и попробуйте за спиной соединить ее с другой рукой.

Не прогибайте поясницу. Следите за дыханием — если поймаете себя на том, что задерживаете дыхание, попробуйте расслабиться.

Эта поза развивает гибкость суставов рук и ног — гомукхасана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер. Тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Раскрывает грудную клетку и выравнивает осанку.

Противопоказана при травмах поясницы.

Как заниматься йогой дома: 5 асан для начинающих от тренера Ирины Ковальчук (фото 8)

Вещи из весеннего дропа O(FourFour) пошиты из устойчивой ткани, созданной из океанского пластика. Они быстро сохнут и защищают от ультрафиолетовых лучей, потому в них можно заниматься спортом и плавать. Многие также носят одежду бренда на рейвы — уж очень нравятся тусовщикам принты, которые O(FourFour) разрабатывают самостоятельно. Они появляются на спортивных топах и боди, на легинсах и велосипедках. Последние, кстати, дополнены карманами, чтобы вы не обременяли себя лишними аксессуарами.

Весенний дроп можно увидеть здесь.

Cмотрите также:

Все, что вы хотели знать о pole dance, но стеснялись спросить.

"Стресс правильно не заедать, а запивать", — Наталья Самойленко о том, как питаться в эпоху коронавируса.

Больше