6 ключевых пищевых привычек, которые помогут стать более здоровым

В своей книге "Энергия полезных привычек", которая вышла в издательстве Альпина Паблишер, консультант по управлению, писатель и лектор Пит Лейбман рассуждает на темы, как жить счастливо, быть здоровым и работать в удовольствие. Автор предлагает нам эффективный пошаговый подход для максимального задействования самого ценного нашего актива — мозга. Убедительные доводы Пита Лейбмана помогут улучшить самочувствие, здоровье, а также пополнить запас энергии. Автор предлагает освоить 6 ключевых пищевых привычек, которые помогут стать более здоровым, а значит — продуктивным. Читаем фрагмент из книги и запоминаем!

1. Завтракайте.

Пища, которую вы едите (или не едите) утром, задает тон пищевому поведению и определяет уровень энергии и производительность на весь день. Отказ от завтрака может сделать вас заторможенным и повысить вероятность переедания, когда вы наконец-то решите поесть. В отличие от типичного малопитательного завтрака (например, бутерброда с плавленым сыром или сока с хлопьями) хорошие завтраки питательны и сбалансированы (то есть сочетают качественный белок, овощи, полезные жиры и клетчатку). Также утром следует выпивать 500-750 мл воды.

Хотя конкретные продукты и блюда обычно ассоциируются с определенным временем суток, это субъективно. Нет причины не есть яйца на ужин или фасоль на завтрак — если вам нравятся яйца и фасоль.

Вот два примера традиционных завтраков:

Утренний смузи. Идеальный вариант, если у вас мало времени. Источником белка может стать протеиновый порошок (например, сывороточный протеиновый порошок без подсластителей или веганский протеин), органический натуральный обезжиренный греческий йогурт или пастеризованные яичные белки. Из овощей можно добавить сырой или свежезамороженный шпинат или капусту. Клетчатка содержится, например, в свежих (или свежезамороженных) ягодах. Полезные жиры можно получить из ореховой пасты.

Овощной омлет и овсянка. Отличный вариант горячего блюда, на приготовление которого уйдет не больше 15 минут. Яйца служат основным источником белка. Вы можете добавить в омлет овощи — перец, брокколи или шпинат, а также натуральную сальсу. Овсянка содержит клетчатку, и в нее можно добавить орехи — полезные жиры, а также свежие фрукты или корицу. Привычку завтракать легко подцепить к вашему распорядку — подъем будет служить знаком для запуска привычного поведения.

2. Ешьте каждые 3-4 часа.

В передаче "Выжить вместе" на канале Discovery двух экспертов по выживанию помещают в самые суровые, экстремальные условия . Им нужно найти способ выжить, имея крайне ограниченные ресурсы. Вне зависимости от местоположения и климата одной из самых сложных задач становится разведение огня. Когда огонь разведен, возникает следующая проблема — как не дать ему погаснуть. Приходится постепенно подкладывать топливо, чтобы костер не затухал.

Хотя в вашем теле все происходит не совсем так, можно использовать этот образ в качестве метафоры обмена веществ и питания. Привычку № 1 (завтракайте) можно считать способом разжечь костер. Привычка № 2 (питайтесь каждые три-четыре часа) — способ поддерживать пламя. Если на протяжении дня вы подпитываете свой организм небольшими, но более частыми приемами пищи и перекусами, ваши тело и мозг постоянно получают энергию и питательные вещества. Большие и редкие приемы пищи снабжают вас энергией лишь время от времени, и при этом вы нередко переедаете и ощущаете тяжесть в желудке.

В идеале вам следует разработать более или менее четкий план питания, чтобы на неделе есть в одно и то же время. Питаясь каждые три-четыре часа, вы будете принимать пищу четыре-пять раз в день. В таком случае у вас будут завтрак, обед и ужин, а также один-два небольших перекуса в течение дня (например, утром между завтраком и обедом и днем между обедом и ужином). Количество калорий, которые необходимо потреблять при каждом приеме пищи, зависит от множества факторов, включая ваш тип телосложения, цель, уровень активности и частоту приемов пищи. Для перекусов выбирайте продукты, которые содержат как минимум 10 г белка и несколько граммов клетчатки.

Вот три примера:

— органический обезжиренный греческий йогурт без подсластителей со свежими ягодами;

— орехи или ореховая паста;

— жареный нут.

3. Пейте воду, а не искусственные сладкие напитки

Вы то, что вы едите и пьете. Вода составляет около 60% веса вашего тела. Чтобы чувствовать себя превосходно, максимально продуктивно работать и поддерживать ряд важных функций организма, нужно пить много воды. Обезвоживание может привести к спазмам, тошноте, головным болям, усталости, раздражительности, снижению физической активности и ухудшению работы мозга.

Привычку пить больше воды можно подцепить к приемам пищи, перекусам и перерывам. Если вы ищете простой и натуральный способ сделать воду вкуснее, можете добавлять травы (например, мяту), специи (скажем, корицу), овощи (к примеру, огурцы), фрукты (такие, как лимоны и лаймы) или ягоды.

Потребность в воде определяется рядом факторов, включая ваш вес (крупным людям обычно нужно пить больше), климат (в теплых краях, как правило, следует пить больше воды) и уровень активности (более активным людям нужно больше жидкости). Также следует пить больше воды (и не употреблять алкоголь, поскольку он обезвоживает) при перелетах, поскольку в самолете обычно сухой воздух и низкая влажность.

В зависимости от текущих питьевых привычек вы можете сбросить как минимум 3 кг, сделав воду своим основным напитком. Один из моих друзей как-то сбросил более 10 кг за шесть месяцев, просто сократив количество потребляемой газировки.

4. Готовьте (или покупайте) еду заранее

Один из моих коллег часто оставляет в своем рабочем графике 30-минутное окно в обеденное время, чтобы таким образом напомнить себе "что-нибудь съесть". Вероятность того, что он будет "съедать что-нибудь полезное", существенно возрастет, если он будет планировать обеды заранее, а не когда на экране компьютера всплывает соответствующее напоминание.

Хотя невозможно разработать подходящий всем план питания, кое в чем мы можем согласиться. Чтобы жить и наслаждаться жизнью, нам нужны калории. Почему бы не планировать на будущее и не готовить (или покупать) еду заранее, вместо того чтобы решать, что поесть, лишь когда вы проголодаетесь?

По сведениям доктора Брайана Уонсинка (автора книг "Бездумное питание" и "Дизайн для похудения"), в среднем человек каждый день принимает более 200 (это не опечатка) решений о своем питании. Готовя (или покупая) полезную еду заранее, вы уменьшите общее число принимаемых вами пищевых решений и повысите вероятность совершения правильного выбора.

Как начать готовить еду? Готовить еду можно каждый день (например, по утрам или по возвращении домой), а можно раз в неделю (скажем, в течение двух-трех часов в выходные). Лучше всего комбинировать эти подходы. Какой бы вариант вы ни выбрали, подцепляйте готовку к другим делам из вашего распорядка дня. Приготовление еды подразумевает четыре шага, которые можно совершать последовательно или отдельно друг от друга, подцепляя их к разным делам в разное время.

Шаг № 1. Решите, что вы хотите приготовить для приемов пищи и перекусов.

Шаг № 2. Составьте список необходимых ингредиентов.

Шаг № 3. Купите ингредиенты.

Шаг № 4. Приготовьте еду

5. Читайте этикетки

Опасайтесь продуктов с "кричащими" этикетками. Избегайте продуктов, на этикетках которых говорится о "низком" или "нулевом" содержании вредных компонентов. Многие "маложирные", "обезжиренные", "низкокалорийные", "бескалорийные", "безглютеновые" продукты и продукты "без сахара" подвергаются глубокой переработке, лишаются питательных элементов и наполняются химикатами для усиления вкуса или продления срока годности.

Избегайте или ограничьте потребление продуктов с ингредиентами прямиком из лаборатории. "Глутамату натрия", "частично гидрогенизированному маслу", "фосфату натрия" и другим добавкам, которые вам незнакомы, место в лаборатории, а не в вашем желудке. Отдавайте предпочтение свежим продуктам минимальной обработки с коротким списком ингредиентов. Лучше всего выбирать продукты, содержащие всего один ингредиент, такие как шпинат, лосось и авокадо.

Избегайте или ограничьте потребление продуктов с добавленным сахаром или сахарозаменителями. С 2018 г. на этикетках продуктов будет делаться различие между добавленным сахаром и другими формами углеводов, так что найти его будет проще. Однако производители часто используют заменители сахара, чтобы обойти это правило. Остерегайтесь продуктов, в составе которых есть незнакомые вам ингредиенты.

Избегайте или ограничьте потребление низкокачественных животных продуктов. Если можете себе позволить, отдавайте предпочтение органическим животным продуктам. Выбирайте промысловую рыбу (а не специально разведенную) и мясо животных на травяном (а не зерновом) откорме. В таких продуктах больше питательных веществ, и они с меньшей вероятностью содержат искусственные консерванты, гормоны и антибиотики, которые часто обнаруживаются в низкокачественных животных продуктах.

Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры. Лучше отказаться от жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры и растительные масла (кукурузное, пальмовое, соевое и подсолнечное), поскольку все они богаты воспалительными жирами (омега-6) и бедны противовоспалительными жирами (омега-3).

Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество гидрокарбоната натрия. Потребление его в большом количестве может привести к повышению кровяного давления и риска болезней сердца. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует потреблять не более 2300 г гидрокарбоната натрия в день. Некоторым категориям людей, например тем, кто и так страдает от высокого давления, следует еще сильнее сократить его потребление. Выбирайте такие продукты и напитки, чтобы при каждом приеме пищи получать не более 500 мг гидрокарбоната натрия (это ограничение исключит многие продукты глубокой переработки).

Дешифруйте ресторанные меню. Опасайтесь блюд с загадочными соусами, а также тех, в описании которых есть слова "кляр", "панировка", "масло", "хрустящий", "сливочный", "с корочкой", "консервированный", "жареный", "жирный", "насыщенный", "богатый" или "обильный". Лучше предпочесть запеченные, вареные, зажаренные на огне или на гриле, вареные, тушеные или приготовленные на пару блюда.

6. Не вините себя за десерты

Если вы решили питаться исключительно здоровой едой, тем лучше для вас. Однако вы вполне можете порой позволять себе кусок торта, не теряя формы. Вы можете есть пиццу, мороженое, шоколад и любые другие калорийные продукты. Главное — подходить к этому разумно.

Есть два способа позволять себе нездоровую пищу без вреда. Можно придерживаться модели "угощения по расписанию". Некоторым людям проще и приятнее придерживаться плана питания, ограничивая приемы вкусной, но не полезной еды определенными днями и временем суток (например, раз в неделю или раз в день). Вместо того чтобы постоянно решать, можете ли вы себе позволить "лишнее", вы устанавливаете четкие границы и правила. При этом ценность ваших любимых нездоровых блюд повышается, поскольку вы едите их реже. К тому же вы можете подумать: "Теперь-то я оторвусь" — и в результате переборщить, зная, что следующий шанс поесть это представится еще не скоро.

Люди, которым не нравится идея баловать себя по расписанию, могут придерживаться модели "угощения по запросу". При таком подходе вы стараетесь есть натуральные продукты в течение определенной доли времени (например, 80-90%) и позволяете себе десерты по настроению. Здесь есть риск, что фактический процент здорового питания сократится значительно сильнее, чем вам может казаться. Кроме того, без четких границ и правил более структурированного подхода вам придется каждый день принимать больше пищевых решений.

Что бы вы ни выбрали, если вы планируете съесть или выпить что-то нездоровое, постарайтесь сделать это за пределами дома. Наличие нездоровых продуктов дома приводит к их большему потреблению.

Можно также последовать совету доктора Майкла Русселя, который приводится в книге Би-Джея Гаддура "Силовые упражнения без отягощений: Ваше тело — ваш тренажерный зал": "При каждом приеме пищи вы можете есть сколько хотите, но через два-три часа вы должны быть способны съесть ровно столько же". К примеру, если вы хотите полакомиться пиццей, съешьте два-три куска, а не шесть. По собственному опыту могу сказать, что удовлетворение вы получите не меньшее, но ваш желудок скажет вам спасибо.

Читайте также:

Питание, спорт и танцы: Раскрываем секреты Санты Димопулос.

Есть тренд: С личных ароматов селебрити перешли на выпуск секс-игрушек.